Påverkar träning min sömn?

Vad är sömn?

Sömn är en grundläggande faktor samt kritisk för psykisk och fysisk hälsa och är kritisk för vårt allmänna välmående (1, 2). Sömn styrs av vår homeostas (den delen av hjärnan som ser till att kroppen håller en stabil inre miljö) och därmed kommer vi behöva sova längre om vi förlorat sömn under en tid, kroppen vill hålla jämnvikt.

Hjärnan förskjuter därmed sömnen men den kommer försöka se till att vi får rätt tid med sömn (1). Sömn består oftast av två delar, non-REM och REM-sömn där non-REM står för non rapid eye movement och REM står för rapid eye movement. Non-REM är indelat i tre faser där fas 1 och 2 är “lätt” sömn och fast 3 är “djup” sömn (1).

Det går även att dela upp sömnen i olika faser:

• Insomningsfasen, här är du lättväckt och sover ytligt.
• Bassömnen, även kallat normalsömnen.
• Djupsömnen, denna fas är viktig för kroppen återhämtning och uppbyggnad. Här sover du djupare och är mer svårväckt.
• Drömsömnen, även kallad REM-sömnen (1).

Sömn och immunförsvaret

Det kanske inte är någon nyhet att sömn och infektioner hör ihop. Du kanske känner igen att när du är förkyld, blir du extra trött och har ett större behov av att sova (2)? Sömnbrist har stora konsekvenser för kroppen såsom kognitiva och emotionella problem.

Forskning gjord på djur visar att djur som har haft sömnbrist under flera veckors tid visar problem med temperaturreglering, viktreglering och dör tillslut av infektioner (2). Sömnbrist påverkar även tillväxt och cellreparation och sänker immunförsvaret (4).

Sömn och hjärnan

Sömn är en högst aktiv process där hjärnan är aktiv (2). Sömn är livsnödvändigt för hjärnans och kroppens funktion. Sömnbrist försämrar kognitiva funktioner som inlärning och minnesbildning men även mental hälsa (4).

Sömnbrist kan ha förödande effekter på utveckling, kognitiva färdigheter och är fundamentalt för kroppens fysiska och psykiska funktioner. Även om själva kopplingen eller funktionen för sömn ännu är okänd har olika studier identifierad kopplingar mellan sömn och anatomiska och psykiska egenskaper (6).

Sömn har även en viktig funktion när det kommer till att lagra minnen. Det finns studier som visar att minnet lagras bättre om personen sover kort efter inlärningstillfället än om personen sover senare. Exempelvis lärde sig en person språk bättre om hen sov 3 h efter inlärningstillfället än om personen sov 10 h efter inlärningstillfället (3).

Sömn och smärta

Kronisk smärta påverkar ungefär 19% av den europeiska befolkningen men varierar beroende på typ av smärttillstånd och är ännu högre hos kvinnor eller personer med lägre utbildningsnivå. En av de mest frekvent förekommande konsekvenser av kronisk smärta är just sömnstörningar. Ungefär 2/3 av de med kronisk smärta har problem med sömnen p.g.a smärtan (2).

Relationen mellan sömn och smärta är tvådelad, dels har personer med kronisk smärta ofta svårare att sova men de som lider av sömnsvårigheter har också lättare att utveckla smärta (7).

Vad är då sömnhälsa?

Det finns just nu ingen klar definition för sömnhälsa även om det är ett begrepp som frekvent används i litteraturen, saknas oftast en definition. Precis som hälsa är ett multidimensionellt begrepp, så är också sömn. Buysse (2014) föreslår följande definition på sömnhälsa:

“Sleep health is a multidimensional pattern of sleep-wakefulness, adapted to individual, social, and environmental demands, that promotes physical and mental well-being. Good sleep health is characterized by subjective satisfaction, appropriate timing, adequate duration, high efficiency, and sustained alertness during waking hours.”

Med andra ord, sömnhälsa är multidimensionellt och främjar både fysisk och psykisk hälsa. Sömnhälsa involverar sömn och vakenhet hos varje individ som anpassas efter både sociala krav men även krav från omgivningen. God sömnhälsa karaktäriseras av individens subjektiva uppfattning om timing, tillräckligt antal timmars sömn, hur lätt det är att somna och personens alerthet under vakna timmar (2).

Sömn och sömnmediciner

Användandet av sömnmediciner är problematisk då dess effekt försämras med tiden. En annan lösning istället för sömnmediciner kan vara att lyssna på musik.

I en onlineundersökning svarade 62% (av 651 respondenter) att lyssna på musik hjälper dem att somna. I en annan studie på personer med sömnproblem svarade 50% (av 500 personer) att musik hjälper dem sova (1).

Sömn och fysisk aktivitet

I en studie från 2019 utvärderas om promenader hade en korrelation med bättre sömn. Studien visade att dagliga aktiva minuter hade en positiv inverkan på sömnkvaliteten men inte längden på sömnen. Detta visade sig hos följande grupper:

• Kvinnor som gick fler antal steg och var därmed mer aktiva rapporterade bättre sömn än de som var mindre aktiva.
• Om en person var mer aktiv än genomsnittet under dagen rapporterades också bättre sömn, detta gällde både kvinnor och män (2).

Sömnstörningar är vanligt hos idrottare till följd av tränings- och tävlingstider. Det finns även riskfaktorer för sömnstörningar hos idrottare, tex, hög träningsbelastning, kvällsträning och tidig morgonträning före kl. 08.00.

Vad som också är viktigt att känna till när det kommer till sömn och idrottare är att sömnbrist påverkar återhämtning och prestanda både under träning och tävling (4).

Hur mycket ska jag då sova?

Vuxna sover oftast mellan 6 och 9 timmar per natt. Det är inte farligt att ha någon enstaka natt med sömnbesvär, vad som blir potentiellt farligt på sikt är långvariga sömnsvårigheter. Uppsök en vårdcentral om du har problem med sömn:

Sömnbesvären kan vara att du har något eller några av följande problem:

• Du har svårt att somna, det vill säga det tar mer än 45 minuter.
• Du vaknar en eller flera gånger på natten och har svårt att somna om.
• Du vaknar för tidigt på morgnarna innan du är utsövd och utan att kunna somna om.

Vad kan jag själv göra för att förbättra min sömn?

• Var aktiv och träna regelbundet. Försök gå 10 000 steg per dag.
• Minska stressen i ditt liv.
• Undvik koffein, alkohol och nikotin.
• Se till att det är mörkt och svalt där du ska sova.
• Ligg inte sömnlös i sängen länge, gå upp igen om du inte somnat efter 30 min och gör något stillsamt som att läsa eller lyssna på musik (2).

Vill du ha hjälp med hur du ska lägga upp din träning så att den inte påverkar din sömn? Hör gärna av dig till oss så hjälper vi dig.

Referenser:

1. Cordi MJ, Ackermann S, Rasch B. Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep. Sci Rep. 2019;9(1):9079. Published 2019 Jun 24.
2. Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9-17. Published 2014 Jan 1.
3. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
4. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations [published online ahead of print, 2020 Nov 3]. Br J Sports Med. 2020;bjsports-2020-102025
5. https://www.1177.se/Stockholm/liv–halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/
6. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380.
7. Keene AC, Duboue ER. The origins and evolution of sleep. J Exp Biol. 2018;221(Pt 11):jeb159533. Published 2018 Jun 12.
8. Keilani M, Crevenna R, Dorner TE. Sleep quality in subjects suffering from chronic pain. Wien Klin Wochenschr. 2018;130(1-2):31-36.
9. Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019;5(5):487-494.