Man kan se på det ökande arbetet hemifrån, i samband med Covid-19, som ett enda stort experiment då det inte tillhör vanligheterna att arbeta hemifrån i någon större utsträckning. Det är vanligt att det inte finns någon arbetsplats i hemmet, utan att arbetet får ske var det passar, i soffan, vid köksbordet, sängen, tillsammans med andra familjemedlemmar som är hemma, husdjur och barn.
Många föräldrar får nya utmaningar med att balansera hemlivet med arbetslivet när skolorna övergått till distansundervisning och barnen därmed är hemma i större utsträckning än innan. Det finns siffror som talar för att många företag kommer att skifta en del av verksamheten till hemmakontor permanent. De flesta saknar också ergonomiska hjälpmedel såsom skrivbord, stol och skärm.
Generellt anses arbete hemifrån som ett sätt att öka produktiviteten, samtidigt som att gränsen mellan arbetsliv och privatliv allt mer suddas ut. En del mår väldigt bra av att arbeta hemifrån och upplever att det ökar välbefinnandet, medans andra mår sämre av det och upplever mer stress.
Vad är ergonomi?
Ergonomi är ett begrepp som används för att beskriva hur du ska använda kroppen på bästa möjliga sätt för att undvika belastningsskador. Muskuloskeletala besvär är vanligt förekommande i industriella länder och påverkar ca 70-80% av vuxna vid någon tidpunkt i livet.
WHO (Världshälsoorganisationen) har identifierat att arbetsmiljö, tillsammans med andra psykologiska och fysiologiska faktorer, kan påverka arbetsrelaterad muskuloskeletal smärta.
Många av oss spenderar största delen sittande, vid datorn, framför TVn, i bilen och i skolan. Oftast sitter vi i en position som inte är gynnsam för kroppen, vilket visar sig i förekomsten av ett antal olika typer av smärtor härledda till muskler och leder.
Riskfaktorer gällande ergonomi har setts vara stress, besvärlig arbetsposition och repetitiva uppgifter men även utebliven fysisk aktivitet på fritiden. Dessa riskfaktorer har konsekvent rapporterats i studier som möjliga orsaker till sjukskrivningar, fysisk smärta och skador och kan på sikt ha en negativ inverkan på produktivitet och effektivitet. Arbetsrelaterad smärta i muskler och leder kan resultera i sjukskrivning, permanent eller tillfälligt.
Stillasittandets påverkan på nacken
Nacksmärta bland kontorsarbetare ökar och är ofta associerat med minskad produktivitet. Att sitta många timmar i en “bekväm” position framför datorn med minimal fysisk ansträngning har visat sig ge smärtor i nacke som yttrar sig i huvudvärk, nacksmärta och ibland smärtutstrålning i armarna.
Andra konsekvenser blir också att musklerna i bröstryggen och nacken blir försvagade och samtidigt uppstår spänningar i bröstmusklerna.
Stillasittandets påverkan på ländryggen
En av de största riskfaktorerna för smärta i ländryggen är just stillasittande. Att konsekvent sitta i en position med ryggen böjd framåt kan öka risken för utvecklandet av diskbråck då det ökar belastningen på diskarna i ländryggen.
Framåtböjt sittande har även en korrelation med minskad aktivitet i de inre magmusklerna och minskad aktivitet i våra bakre ryggmuskler vars uppgift är att upprätthålla hållningen. En del av smärtan i ländryggen kan undvikas genom att sitta på en stol med bra support för ländryggen.
Stillasittandets påverkan på andningssystemet
Kroppspositionen har setts påverka andningens funktion och mobiliteten i bröstkorgen och revbenen. I jämförelse med stående position har sittande en negativ inverkan på bröstkorgen och andningens mobilitet.
Musarm?
Studier har visat att repetitiva rörelser med tangentbord och mus kan ge problem med nerver, senor och muskler i underarmarna. En annan riskfaktor för detta är att ha handen för långt ifrån tangentbordet och samtidigt ha den bakåtböjd på musen.
Hemarbete och sömn
Pandemin och hemarbete har inte enbart haft konsekvenser för ergonomin utan även för sömnhälsan. Minskad sömn kan leda till sämre hälsa. Vi har tidigare skrivit om sömn och påverkan på träning.
I och med att allt fler arbetar hemma, till följd av covid-19, i kombination med att det sociala umgänget allt mer har minskat kan även dygnsrytm rubbas. I vanliga fall har de flesta en daglig rutin och dygnsrytm med fasta tider/hållpunkter under dagen som att vakna, åka till jobbet, äta lunch, åka hem från jobbet, träna, träffa vänner etc. När de naturliga hållpunkterna försvinner till följd av pandemin kan även förändringar i sömnen ses.
Exempelvis vaknar du tidigt på morgonen, jobbar dina timmar och istället för att gå och träna kollar du nu istället på en film. Exponeringen för det blåa skenet från TVn kan göra att du håller dig vaken längre och därmed får minskad total sömn. Samtidigt behöver du inte heller gå upp lika tidigt för att åka till jobbet.
Vad kan jag göra för att påverka min sömn under pandemin och hemarbete?
- Var aktiv och träna regelbundet. Försök gå 10 000 steg per dag.
- Minska stressen i ditt liv.
- Undvik koffein, alkohol och nikotin.
- Se till att det är mörkt och svalt där du ska sova.
- Ligg inte sömnlös i sängen länge, gå upp igen om du inte somnat efter 30 min och gör något stillsamt som att läsa eller lyssna på musik.
- Stäng av skärmar i god tid innan du ska sova.
Vad kan jag göra för min ergonomi och minska risken för smärta i kroppen under hemarbete?
- Försök ha en så normal arbetsdag som möjligt där du har fasta tider för arbete, rast, lunch.
- Gå gärna ut en stund på lunchen och ta en promenad.
- Ta pauser ofta, gå upp och gå runt lite i lägenheten, sträck lite på dig eller gör träningsövningar.
- Variera din arbetsposition. Sitt inte på samma sätt en längre tid utan försök göra modifieringar.
- Stå upp om det är möjligt, har du inget höj- och sänkbart skrivbord hemma kan du använda ex strykbrädan och böcker för att få “skrivbordet” i rätt höjd. Läs mer om våra ergonomitips.
Hur kan jag prata med min arbetsgivare om ergonomi och träning?
- Förklara för din arbetsgivare om hur din kropp mår av hemarbetet.
- Har du friskvårdsbidrag av din arbetsgivare? Nyttja den på exempelvis massage- och naprapatbehandlingar eller varför inte en PT som du kan träna med utomhus?
- Fråga din arbetsgivare om det finns möjlighet att få hem en del av kontorsmaterialet som skärm och stol.
Behöver du hjälp med din ergonomi eller träning under hemarbete? Kanske har du ont i nacke eller rygg efter att ha arbetat hemma en längre period. Vi hjälper dig gärna med behandling, träning och ergonomitips!
Vi kan få dig att stressa av!
Genom att boka en avkopplande och skön massage kommer du att må bättre!
Källor:
https://www.1177.se/liv–halsa/traning-och-fysisk-halsa/ergonomi–sa-undviker-du-belastningsskador/
Szczygieł E, Zielonka K, Mętel S, Golec J. Musculo-skeletal and pulmonary effects of sitting position – a systematic review. Ann Agric Environ Med. 2017;24(1):8-12.
(LÄNK: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28378964/)
Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):144-153. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.003
(LÄNK: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28939263/)
Celik S, Celik K, Dirimese E, Taşdemir N, Arik T, Büyükkara İ. Determination of pain in musculoskeletal system reported by office workers and the pain risk factors. Int J Occup Med Environ Health. 2018;31(1):91-111. doi:10.13075/ijomeh.1896.00901
(LÄNK: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28972599/)
Ralph P, Baltes S, Adisaputri G, et al. Pandemic programming: How COVID-19 affects software developers and how their organizations can help [published online ahead of print, 2020 Sep 14]. Empir Softw Eng. 2020;25(6):1-35. doi:10.1007/s10664-020-09875-y
(LÄNK: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32952438/)
Staller N, Randler C. Changes in sleep schedule and chronotype due to COVID-19 restrictions and home office [published online ahead of print, 2020 Nov 17]. Somnologie (Berl). 2020;1-7. doi:10.1007/s11818-020-00277-2