Löparknä – 5 bra övningar!

Tittar man på statistik från Google är löparknä ett mycket vanligt sökord. Bara själva ordet ”löparknä” kommer upp mer än 100 000 gånger.

Enkelt utryckt är det senan på utsidan av knät som har blivit överbelastad och irriterad. Vill du veta mer finns det hur mycket som helst att söka på. Ett tips på en hemsida som har en film om hur du stretchar bort löparknä är www.1177.se

Det bästa sättet att undvika löparknä är förstås att jobba förebyggande och se till att stärka upp musklerna runt höften, här kommer 5 bra övningar för att motverka löparknä.

• Sidoplankan
• Stående höftlyft på step-up bräda
• Liggande höftlyft på pilatesboll
• Draken
• Jane Fonda-lyftet

Vi tycker att ett långsiktigt mål skall vara att kunna göra alla fem övningarna i 2 x 30 repetitioner.

Behöver du hjälp med att komma igång står vi självklart till ditt förfogande, antingen för att hjälpa dig med att få full rörlighet i din kropp eller hjälpa till med övningarna genom gemensam träning med terapeut.

Sidoplankan

Lägg dig ner på sidan så att du vilar på ena underarmen, med sidan av höften i golvet. Kroppen skall vara så rak som möjligt från axlarna ner till foten. Håll koll så du inte får en pikliknande hållning i höften.

Lyft sedan utsidan av höften upp mot taket, så att du i detta läge blir så rak som möjligt i alla vinklar. Sänk sedan ner höften och upprepa detta utförande i kontrollerade strikta rörelser. Byt sedan sida.

Stående höftlyft på step-up bräda (eller annat trappsteg)

Stå upprätt med ena foten på kanten av step-brädan eller trappsteget, och det andra benet fritt hängande i luften. Ha en lätt böjning i knäna. Från ett horisontellt läge i höften, sänker du det fritt hängande benet ner mot golvet, så att foten nästan når golvet. 

Lyft sedan upp benet igen med hjälp av att dra upp höften så långt du kan. Det fritt hängande benet hålls rakt hela tiden, och lyftet kommer från höften. Denna övning känns främst i musklerna i det ben du stöder dig på, eftersom de musklerna blir tvungen att stabilisera rörelsen.

Sänk sedan ner benet och upprepa detta utförande i kontrollerade strikta rörelser. Byt sedan sida.

Liggande höftlyft på pilatesboll

Ligg på ryggen med fötterna på pilatesbollen. Knät skall vara i 90 graders vinkel. Låt armarna vila längs sidorna på golvet för att stabilisera utförandet.

Lyft nu upp höften mot taket så att överkroppen, höften och låren blir i en rak linje, samtidigt som du behåller 90-graders vinkel i knäna. Sänk sedan ner rumpan mot golvet och upprepa detta utförande i kontrollerade strikta rörelser.

Tänk på att trycka upp höften så mycket som möjligt för att aktivera musklerna rumpan.

Draken

Ställ dig på ett ben och dra upp det andra benet så att låret är horisontellt med marken och du har 90 grader i knävecket. Hitta balansen på ett ben, med eller utan en vikt i dina händer.

I höften fäller du dig framåt med överkroppen, så att armarna hamnar rakt ner, löst och ledigt hängande. Samtidigt som du sträcker ut det lyfta benet bakåt. Ryggen, höften och det bakre benet skall vara i en sån rak linje som möjligt.

Föreställ dig att du skall bli så rak och lång som möjlig från det bakre utsträckta benet genom höften och upp till huvudet.

Gå sedan sakta tillbaka till utgångspositionen på ett ben med låret horisontellt med marken. Lyft därefter armarna, med eller utan vikt, rakt upp över huvudet.

Sänk armarna framför kroppen och fäll dig åter framåt i höften och upprepa detta utförande i kontrollerade strikta rörelser. Byt sedan sida.

Jane Fonda-lyftet

Utgångspositionen är liggandes på sidan, ungefär som vid sidoplankan. Men istället för att vila på underarmen vilar du på armbågen med ”örat i handen”.

Kroppen ligger på sidan i en rät linje från nacken ner till foten med fötterna på varandra. Lyft den en övre liggande foten, med ett rakt ben, mot taket.