Att skapa goda vanor

Början av ett nytt år är ofta ett perfekt tillfälle för att skapa goda vanor. Men bara för att man sätter upp ett nytt mål för året är det är inte helt lätt att skapa goda vanor.

Nästan allt vi gör styrs av vanor. Hade det inte varit så, skulle nog vår vardag vara helt omöjlig att hantera. Varje liten småsak skulle ta en massa tankekraft. Vi vet att en av hjärnans viktigaste uppgifter är att spara energi för att vi, historisk sett, skulle överleva. Vår föda kom mer oregelbundet till skillnad från idag, när det bara är att öppna kylskåpet.

Alla som tränar och tävlar kan säkert känna igen att hjärnan vill att vi skall sluta långt före kroppen. Det finns ofta en hel del energi kvar att ge, genom att bita ihop de sista metrarna på intervallpasset eller minutrarna i spinningsalen.

Skapa automatik

För att vi skall kunna skapa goda vanor gäller det att skapa en automatik. Så att det mentala hindret sätts ur spel. I början sker t ex en träningsvana inte med samma grad av automatik. Den nya vanan är jobbig och du kan vid varje givet tillfälle välja att inte göra det du bestämt dig för. 

En brittisk studie visar att det tar i snitt 66 dagar att skapa goda vanor. Något som dock kan variera från några veckor till halvår, beroende på vad det gäller. Enkla vanor går så klart snabbare att etablera än svårare. Den kritiska tiden är oavsett från start till vanan är satt.

Ibland pratar man om att goda vanor har två egenskaper:

• den kräver ansträngning
• den tar tid, för det dröjer innan belöningen kommer

Medan de dåliga vanorna sker enkelt och omedelbart. Tänk bara hur lätt det är att äta godis och få en snabb sockerbelöning, medan att äta grönsaker och må långsiktigt bättre är svårare, just för att belöningen tar tid.

Tankefälla

Det finns också en tankefälla att se upp med. Vi sätter lätt en överdriven tilltro till enstaka avgörande händelser som ska förändra tillvaron för oss. De där små dagliga rutinerna och vanorna skrivs och pratas det mindre om. Då finns det risk att vi fortsätter med de dåliga vanorna i väntan på att det där stora ska hända.

Lika lätt är det att hamna i negativa tankebanor bara för att vi råkar missa en inplanerad träning. Bara gav sig ut 20 minuter istället för en timme, satte oss på cykeln istället för gjorde löppasset osv. Vi kan ibland få för oss att allt var förgäves och att vi faller tillbaka i gamla mindre goda vanor.

Våra vanor är också starkt kopplade till den identitet vi tycker vi har. De beteenden vi visar upp är en följd av den identitet vi tycker oss ha just nu – medvetet eller omedvetet. Vi kopplar olika mål till den vi är och de beteenden vi har. Din identitet (det du tänker om dig själv) leder till vissa handlingar som ger omgivningen en bild av dig. Dina handlingar utgår från det du tror att du är kapabel att göra.

Checklista

• Vi har ett antal dåliga vanor som vi fortsätter med för att de på något sätt ger oss en belöning, en vinst eller ett välmående. För att bryta en vana handlar det om att ersätta den med något som ger oss ett mervärde.
• Vanor utlöses av någon trigger. Du kan använda trigger-metoden för att lägga till någon ny vana till något du redan gör. Det bekanta utlöser då den nya vanan.
• Om du ska förändra, gör det i små steg. Spänn inte bågen för hårt, det finns risk att den brister då.
• Vanor är starkt kopplade till vår identitet och hur vi ser på oss själva. Börja med att ändra på bilden av dig själv innan du sätter upp nya mål och rutiner.
• Se till att din kropp har de rätta förutsättningarna för kontinuerlig träning över tid, så att du slipper avbrott.