Stretcha är nog något som alla idrottare på ett eller annat sätt utför både innan och efter träning. Men hjälper det verkligen? Vi hjälper dig att reda ut myterna.
Olika typer av stretch
Passiv stretch – även kallad statisk stretch – går ut på att du tar ut en rörelse och bibehåller den under tid.
Dynamisk stretch – går ut på att man tar ut den begränsade rörelsen får att sedan återupprepas aktivt.
Ballistic stretch – går ut på att den begränsade rörelsen tas ut och återupprepas i ett gungande moment nära muskelns ytterläge.
Ökar stretchning flexibiliteten?
Det finns studier som hävdar det, men även studier som hävdar motsatsen. I en studie från 2009 studerade man stretchning av hamstringsmuskeln (baksida lår) där man jämförde uppvärmning, statisk och dynamisk stretchning av hamstring och dess påverkan på flexibilitet och skaderisk.
Studien visade att uppvärmning och statisk stretch ökad flexibiliteten i hamstrings medans dynamisk stretch inte hade någon effekt[1].
Påverkar stretchning styrka?
I en litteraturgranskning från 2019 fann författarna att statisk stretch har inte har negativ effekt på styrka och uthållighet om durationen per muskelgrupp inte överskrider 60 sekunder.[2] Detta innebär alltså att det går alldeles utmärkt att stretcha innan träning, men gör det i kortare sekvenser.
En annan studie visar på att statisk stretch och dynamisk stretch påverkade styrka och uthållighet i liten till moderat nivå när testerna utfördes direkt efter stretchning, vilket inte stämmer överens med hur verkligheten normalt ser ut. En idrottare börjar sällan direkt med sin idrott direkt efter stretch utan det brukar ta lite längre tid, ca 10-15 minuter. [3]
Påverkar stretchning återhämtning?
Det finns olika studier gjorda, bland annat en studie från 2016 på fotbollsspelare som visade att stretchning inte är ett effekt sätt att skynda på återhämtningen. [4]
Är det alltid muskeln som är kort?
Det enkla svaret är, NEJ! Det finns även leder som kan ha inskränkt rörlighet men det kan även finnas andra strukturer som andra muskler, fascia, nerv och kärl som påverkar en specifik muskels rörlighet.
Hur länge ska man stretcha?
För att öka rörlighet uppnås mest effekt efter 15-30 sekunder.[5]
Vad är det som gör att muskeln känns längre efter stretch?
Här visar studierna något olika. En studie där två grupper fick utföra olika stretchprogram på 4 och 8 veckor visade på en ökning i flexibilitet. [6]
Andra studier har visat att det som gör att muskeln känns längre efter stretch är att personen blir mer tolerant för det obekväma läget som muskeln försätts i under stretch.[7]
Så, ska jag stretcha?
En litteraturgranskning från 2009 kommer med följande råd:
- Fokusera på muskelgrupper som har större risk att skadas i vissa sporter.
- Utför åtminstone 4-5 st. 60 sekunders stretcher för att öka smärttoleransen i muskelgrupper.
- För att undvika styrketapp efter stretch rekommenderas dynamisk stretch.
Vill du stretcha för att specifikt öka en viss muskels längd? Kanske inte eftersom evidensen är så pass varierande för detta. Vill du stretcha för att det känns skönt? Ja! Kör på! Allt som kan få dig att varva ner efter träning kommer gynna din återhämtning.
Behöver du hjälp med vilka muskler du bör stretcha? Vi finns här för dig!
[1] O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskelet Disord. 2009;10:37. Published 2009 Apr 16.
[2] Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Front Physiol. 2019;10:1468. Published 2019 Nov 29.
[3] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11.
[4] Pooley S, Spendiff O, Allen M, Moir HJ. Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;3(1):e000202. Published 2017 Apr 22.
[5] Bandy, W. D., & Irion, J. M. (1994). The Effect of Time on Static Stretch on the Flexibility of the Hamstring Muscles. Physical Therapy, 74(9)
[6] Chan, S. P., Hong, Y., & Robinson, P. D. (2001). Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 11(2), 81–86.
[7] Ben, M., & Harvey, L. A. (2010). Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 136–144.