Styrketräning för löpare är något vi tycker att man kan ägna sig åt, oavsett tid på året. Många av de patienter, som kommer till oss med löprelaterade skador, skulle egentligen inte behöva komma. Det vi märker är att många ofta är svaga i olika delar av kroppen.
Med lite tid i schemat för styrketräning för löpare är vi övertygade att skadeuppehållen kommer att minska. Här har vi samlat ett par enkla, men effektiva, övningar som vi tycker att det kan vara bra att fokusera på. Kanske när löpsäsongen är slut eller man står inför en ny.
Anpassa antal repetioner och vikter efter din nivå:
- Snabb: 2 x 10 stycken
- Snabbare: 2 x 15 stycken
- Snabbast: 2 x 20 stycken
Knäindrag med pilatesboll
Har du tillgång till en pilatesboll kommer först två grymma övningar för din core.
Placera dina skenben på pilatesbollen och inta en position som om du skall utföra en armhävning. Dra sedan in dina ben under kroppen och sträck sedan ut igen. Hela tiden med långsamma och strikta rörelser samt ett fokus på att hålla en stabil bål, utan att svanka ryggen.
Knäa pilatesboll
Även denna övning görs med fördel på en pilatesboll.
Luta dig med armbågarna på pilatsbollen och inta en plankanställning. Tanken är sedan att du med ett ben i taget skall föra knät mot dina armbågar och knäa bollen. Fokus skall ligga på att bibehålla en bra position och aktivera din core.
Benböj
En klassiker som de flesta känner till och som är effektiv i all sin enkelhet.
Stå axelbrett isär med benen. Gå ner till 90-grader i knäna och res dig sedan upp igen. För att få en extra utmaning kan du hålla en pinne eller stång över huvudet, på raka armar. Kom ihåg att spänna din coremuskulatur och hålla ryggen rak.
Utfallssteg
Här är fokus på ett rejält kliv framåt ifrån en position där du står med benen ihop. Tänk på att fot, knä och höft skall vara i en rak linje.
Anpassa stegets längd så att du kommer ner till 90-grader i det främre benet. Var noggrann med att knät skall gå rakt fram över foten. Har du en spegel framför dig underlättar det en korrekt rörelse. Skjut sedan upp dig till stående igen och ta nästa ben.
Höftlyft
En stabil och stark höft är verkligen viktigt för ett effektivare löpsteg. Många är de patienter som kommer till oss och som tränar mycket och är jättesnabba, men är förvånansvärt svaga i höften.
Lägg dig på rygg med indragna ben så att lår och underben bildar en 90-graders vinkel. Korsa armarna över bröstet och lyft sedan höften mot taket så att bröst, höft och lår bildar en rak linje.
Sidoplankan
Detta en bra stabiliserande övning för din core. Denna kan utföras på knä eller med sträckt ben.
Utgå från en sidoposition där du vilar på ena armens armbåge under axeln och har höft och fötter i marken. Du befinner dig nu i en vinkel med överkroppen jämfört med dina ben. Du skall räta upp dig i en rak linje mellan överkropp och fot, genom att lyfta höften mot taket.
Behöver du extra hjälp?
Google, Youtube, Facebook och Instagram är toppen för att hjälpa dig med generella träningstips, inspiration och övningar för att bli starkare och prestera bättre. Men det är inte mängden generella övningar som räknas, utan kvaliteten på de som är anpassade för just dig och din aktivitet som gör skillnaden.
Hur stark och snabb vill du bli?
Behöver hjälp med din löpträning?
Boka vår medicinska löpanalys för att förbättra din löpteknik och löpekonomi.